剧情简介
最近几年，互联(🌨)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🥙)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(👙)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(😂)，在给我们提供(🛂)能量的同时，还(🏸)带(🆓)来了其他营(🎶)养。 · 添加糖：食品加工时额(🏉)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔍)其他(🔍)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🏹)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📒)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔹)需要控制(🔷)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🙌)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍰)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🤵)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(♏)少都会显著(🏎)地增加死亡率，死亡率最低(🔒)的碳水化合物摄(👆)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛠)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⛵)占总能量的50%~65%。 不过，目前(🏅)我们吃碳水的(🐒)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌀)损失了大(🎉)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👭)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏮)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐃)含全谷物和杂(🧟)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🔓)量的将近两倍，每年因吃盐(⏯)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏈)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍬)之(🤖)一，而且脂(🦈)肪的能量密度高(😆)，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔡)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🤺)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📻)制在 25克(🐼)以下。只要(🛌)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🈴)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🕠)病机制非常复杂，与遗(🍘)传(🚑)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🕙)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🕰)糖会(⏺)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🐃)能量来源(🤥)的一种形式(📃)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🏖)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🥠)会长胖。 对于减肥的人来(🚻)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐵)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📏)源，同样会(🌙)长胖。减肥的关键也不是只(🈸)盯着糖(🚍)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔃)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🏵)于(🙏)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(📼)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⏭)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🍚)、粗粮等优质碳水，再(😻)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(➗)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍷)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(⬛)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(😟)糖(🏎)一样飙升，多吃(😺)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🤧)物多样、均衡营养(🎿)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🈲)意(🗓)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🏣)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎞)比控糖更重要。希(👔)望大家不要光盯着(👅)控糖，却忽略了控盐和控油。
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