剧情简介
最近几年，互联网上刮起(😗)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🍉)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌧)性病。 · 天然(🖍)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚢)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(✔)加入的(🍟)糖(🕑)(如白砂糖、果葡(🚅)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🥡)、饼干这些食物里，都添加(🕦)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(✋)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(➰)在总摄取量的10%以下(大(🖖)约50克)，最好控制在5%(大约(🐎)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📹)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🔎)须摄入的一类营养素，不需要(🥕)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌶)，参与人体消化代(♉)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👾)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(💂)，碳水化合物吃得过多(🥩)或者过少(😸)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🏈)碳水化合(🤪)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(☝)民平(🙃)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(💦)过，目前我们吃碳水的问题是精(🌩)制(💜)碳水吃得过多(🙁)，比如精制的白米饭、(🤦)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🌼)也(🗻)很快，多吃对我(🦒)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎒)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤟)就建议成年人每人每天(👅)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔍)15g~35g大米。 (🚶) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🌃)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🧒)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🏕)实际上，人体需(🖍)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🚳)糖是不可能(🧝)的，也是不健康(🤴)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(📕)，最好控制在(🙇) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐦)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🐌)致肥胖，进而升(🏻)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(📦)，吃糖(🌤)会使血糖快速升高，不利(🕳)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🌽)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(📷)制好(🌠)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🧑)，就不会长胖(🎟)。 对于(🔂)减肥的人来说，少吃(🤭)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐃)的概率，但不是唯一决定(🏺)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚚)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(➡)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍵)不运动，还(🈯)是很难瘦(🤟)。 至于网(🤵)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐂)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(〽)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🐏)控糖能减肥，能美容、(🦇)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📍) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(😟)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(💋)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📈)养素，或者可能含有较高的脂肪或(⛱)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(💞)完全跟风并放纵吃(🚳)某一种无(🕜)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🦎)分表(🗃)，注意看其成分和能量，根据自身(😓)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🏋)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍛)了控盐(👗)和(💗)控油。
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