《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🕠)，能美容(🌝)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(⚫)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔆)我(🌲)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(💽)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🏬)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🍿)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(📖)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🗓)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🌭)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👣)天不超过50克，最(💯)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🀄)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🦌)，维持血糖稳定，还(🛺)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏹)康。 　　碳水化合(🌴)物摄(✋)入太少、完全(🐠)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💕)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🎞)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(💙)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎖)物。目(🍘)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👾)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🐯)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🔂)养，升血糖速度也很快，多吃对(🐬)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🐫)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(💊)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😾)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🏆)平均每人烹调(👦)油(☝)摄入量43.2克/天，超过(📩)推荐量近(🚰)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🌔)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(👕)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🥝)，最好控制在 25克以下。只要注意(🍬)合理膳食、吃动平衡(😅)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💺)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚶)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🆕)又(🐶)控制好总热量摄入，并且保(🕘)持足够的运动量来(🐀)消耗热量，就(🏮)不会长胖。 　　对于(🚦)减肥的人来说，少吃糖有助于控(👘)制总热量摄入(⤵)，能增加减重成功的概率，但不是唯(🌷)一决定因素。如果只控糖(🆚)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛥)少(🍮)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🤣)　至于网上说自己控糖60天(🌫)瘦下来的案例，点进去仔细看(🎌)，就会发现他们控(🔥)制的也是添加糖的摄入量(📻)，不吃零食、奶茶这些添加糖(🅰)大(🎩)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(📛)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐏)行了健康的(📚)饮食和生活习惯。 　　很(💿)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🙄)会有(🚽)美容、(⭐)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🔴)很低或无糖，但(⚾)依然有其他能量，比如无(🍿)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(⬜)量碳水或脂肪，也会导(🔰)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🤤)维生素、矿物质(🔀)等营(🎧)养素，或者可(📔)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🙀)饮食健康的(📣)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎤)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🎶)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏳)糖，却忽略了控盐和控油。

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