《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🈶)近几年，互联网上(🙌)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📨)、养(🐯)颜，控糖 60天就能从油(🛥)腻大叔变成健硕型男，还(🐹)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🈶)维(♿)生素、矿(✍)物质等营养(🔷)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🧗)糖(🚻)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(💏)：食品加工时额外加入的糖(如(👓)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🚫)点、饼干这些食物里，都添加了(😏)不少精制糖。实际(🐳)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😕)界卫生组织建议，应该将每(🛰)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🆗)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🈲)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🥔)化(🕶)合物是人体最基础(👱)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🎲)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🉑)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🌊)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🎿)研究发现，碳水化合物吃(🌓)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎽)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌮)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🔹)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(😾)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🤠)食物。精制碳水损失了大量的维生(⏲)素、矿物质等营养(🍹)，升血糖速度也很快，多(🌓)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🎴)碳水(🛫)种类，提升碳水质(🤷)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🚣)议成年人每人(🚜)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🌀)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(♿)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💆)9千(🍒)卡热量，是同等(👽)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛩)不超过50克，最好控(🆎)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(👏)疾病，发病机制非常(🎑)复杂，与遗传、环(😅)境、生活方式和饮食习惯等因素(🙄)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🔌)原因是吃进(✅)去(🍉)的(💕)热量超过身体消耗的热(🦃)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🚎)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👟)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎲)，但不是唯(🗳)一(🥇)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍫)，同样会(✔)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😰)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🚅)上说自(💧)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🥤)成全谷物、(📚)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🐺)下来。所(💞)以，瘦下(🔗)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🦆)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(♍)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🚰)会(🥊)有(🙁)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🏤)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📦)糖(🗞)饼干、无糖月饼、无糖(🚝)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🕥)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🌭)来改善口感，这也会对健(🏖)康产生不(🛰)利影(🐦)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🏂)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🦑)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏇)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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