剧情简介
最近几(🥓)年，互联网上刮起了(🧖)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(😏)蔬(😁)菜及奶制品中，它们(🐜)伴随着丰富的维生素、矿物质(✡)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍅)的同时，还带来(🤽)了其他营养。 · 添加糖(🦖)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗳)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🍟)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🌸)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🍱)类营养素(🕙)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🕧)的能量来源，可以为人体提供(🔶)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎐)入碳水(🛶)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🍓)水化合物吃得过多或者过少都(😳)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(⛓)碳水化合物(📑)摄入是总(🗂)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📰)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🎵)前科学(⌚)研究(🆖)认(🍺)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🧜)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤝)水吃得过(🛐)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🎺)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(👤)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🤔)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🆘)谷物和杂(🐴)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐙)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(📚)摄入量为9.3克/天，是推荐(😰)量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🙇)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(💏)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📈)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👛)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🎥)全不摄入糖是不可能的，也是(🤭)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📽)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(💀)糖本身并不(🔊)会直接导致糖尿病。糖尿病(😿)是一种代谢疾病，发病机(🎷)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚴)而升高发病风险。而且(㊙)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤩)糖快速升高，不利于血糖的控制。 (💣) 长胖的根本原因是吃进去的热(🚰)量超过身体消耗的热量(🥞)。糖是能量来源的一(🎌)种形式，如(🚇)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🌪)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💈)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🧘)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(♓)进去仔细看，就会发(✴)现他们控制(📪)的也是添加糖的(⛑)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍜)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(😶)水，再辅助运动健身，自(😦)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌥)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(♏)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🛫)依然有其他能量，比如无糖饼(🖊)干、无(📃)糖月饼、无糖薯片等(👁)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🍴)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😤)生素、(♏)矿物质等营养素，或(🚀)者可能含有较高的脂肪(😶)或者盐分来改善口感，这也会对(🚅)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(👅)的配料表和营(🗻)养成分表，注意看其成(👹)分和能量，根据自身情况选择合(🍠)适的食品。 总(🐖)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👬)的重要性也远比控(🏢)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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