剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🙉) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏰)伴随(🥩)着丰(🗒)富的维生素、(🏓)矿物质等营(🚂)养(🎄)成分，适量摄入对身体是有益的。比(🚆)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🤶)供能量的同(🗼)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🎪)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🆙)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐌)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚮)民膳食指(🐤)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🥡)控制在25克以下。 碳水化合物是(⬅)人(📦)体必须摄入的一类营养素，不需(🌚)要过度控制，更不能完全断碳(👬)水。碳水化(🕯)合物是人体最基础的能量来源，可以(🌶)为人体提供能量，维(🦓)持血糖稳定，还(✨)参(👓)与细胞结构组成，参与人体消(😮)化代谢等多种生理功能。适(🌪)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🥧)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔟)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🍨)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🏃)的重要特征，膳食(🥜)宝塔(🕤)最基础的“底座”也都是各种(⛔)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(💥)前我们(🌴)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(💞)此，我们要做的是(🙃)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(💔)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏠)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕷)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⛩)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎶)致的死亡率也排世界第一。 (🐛)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🎒)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🗿)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💚)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🐳)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🥛)吃糖。 吃糖本身并不会(🈁)直接导致(🍏)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📪)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🕉)过多可能导致肥(🦖)胖，进(🙃)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🥪)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🕳)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎒)总热量摄入，并且保(⤴)持足(🏳)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🎶)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🤦)能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔓)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🎋)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(📦)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(☕)碳水(🐚)换成全谷物(🏟)、粗粮等优质(🖨)碳水，再辅助运动健身(🧖)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌁)践行了健康(☔)的饮食和生活习惯(🐑)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(😞)…似乎(🖍)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🤱)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎧)养(🛥)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(✍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🚙)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💰)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(📜)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⏪)控油的重(💟)要(🐒)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🦋)略了控盐和控油。
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