剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🍜)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💕)容、养颜(🚗)，控糖(🚕) 60天就能从(🧐)油腻(🧝)大叔变成健硕型男，还能预防(⛄)各种慢性病。 · 天(🆒)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦗)制(🍮)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🗿)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(⏭)加入的(🥉)糖(如(⛓)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🌴)果(🥫)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌵)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐝)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🎍)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(⏱)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🎺)组成，参与(🔛)人(⬛)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🏥)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⛪)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🌑)水(💗)化合物吃得(⛹)过多或者过少都会显著地增(🐏)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🔦)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🐾)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍖)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(⏺)速度也很快，多吃对(🎌)我(🧙)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤰)碳水种类，提(🎆)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(♒)物。我国膳食指(🚊)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🌂)含全谷物和(🔎)杂豆类(👃) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🕵)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(😌)世界第一。 中国(🧖)居(👆)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍌)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚾)大脑(🌫)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🎱)要注意合理(😀)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(😞)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📦)种代谢疾病，发(🏿)病机制(🍇)非常复杂，与遗传、环境、(🌲)生活方式和饮食习(🛬)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🈵)会使血糖快速升高，不利(🍙)于血糖的控制。 长胖的根本(😛)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(✨)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🛹)热量摄入，并(🌋)且保持足够的运动量来消(📸)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😹)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🏷)盯着糖，而是看(💻)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔲)动，还是很难瘦。 (📡)至于网上说自己控糖60天瘦下来(🍒)的案例，点进去仔细看，就(🕔)会发现他们控制的也(🎄)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🐑)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📀)来(🛍)的原因不是控糖，而是践行(🗽)了健康的饮食和(🌈)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(💻)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👝)上(➡)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚨)有美容、抗衰老等神奇作用。 (😏) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚥)糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥫)碳水或(🐳)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (⛸)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😨)是完(🤽)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🆔)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🔇)且，控盐和控油的重要性也远比控(🚜)糖更重要。希望大家不要(♒)光(🐺)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
视频解说周榜单