剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😅)从油腻(💖)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(📲)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👪)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(📟)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🕘)食品加工时额(🛳)外加入的糖(如白(👟)砂糖、果(📁)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🚮)少精制糖。实际上，添加糖(🌰)才是我(👕)们控糖的重点对象。世界卫生组(👉)织建议，应该将每日糖分摄取(🏣)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🈷))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🥜)需要控制添加糖的摄入，每天(👩)不超过50克，最好控制在25克以(🍎)下。 碳水化合物是(🍺)人体必须摄(😄)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🧘)，还参与细胞结(🍱)构组成，参与人体消化代谢等(💌)多种生理功能。适量摄入(🍝)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(💇)断碳(🏳)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(✖)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🚜)率最低的(🦊)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(💄)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚊)学研究(🎧)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🧖)量应占总能量(📄)的50%~65%。 不过，目前我(📋)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🛠)油饼等食物。精制碳水损(🐶)失(🥑)了大量的维(🤵)生素、矿物质等营养，升血(🚜)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(😂)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔀)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐹)居民平均每人盐的摄入(🐬)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🎉)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🏅)人烹调油摄入量(👉)43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐚)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(❕)量来(💖)源，特别是大脑(🐌)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😌)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🚿)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🍞)的热量。糖是能量(😞)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧀)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🌅)吃糖有助于控制总热量摄入，能(🥄)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🏐)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🦄)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(📔)食品(📒)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(📜)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💼)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(☕)大户。而且他们还会把(😶)精碳水换成全谷物、粗粮等(🆚)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✅)践行了健康的饮(🕐)食和生活习惯。 (🌕)很多人(🕖)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🍍)控糖就能包治百病(🉑)。实际上，糖是人体重要营(🚼)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🚲)、抗衰老(📘)等神奇作用。 无糖食(📳)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(💮)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🥤)会(👘)导致摄入大量能量，吃后血糖(🌙)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🏡)维生素、(📠)矿物质等营(🍭)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🤷)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐌)营养成分表，注意看其成分和能量(🕘)，根据自身情况(🦐)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👉)油的重要性也远比(💆)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(✝)控油。
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