剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👺)从油腻大叔变成健(😾)硕型男，还能预(🚩)防各种慢性病。 · 天然糖：(💿)存在于新鲜水果、(👰)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(😜)(如白砂(🔏)糖、果葡糖浆、蜂(📠)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🔑)养，像饮料、蛋糕、面点、(🎭)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🈺)控糖的重点对象。世界(💴)卫生组织(⛴)建议，应该将每日糖分摄(❔)取量(♊)控制(🍏)在总摄取量的10%以下(大约(🥪)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(⛳)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🌾)化合物是人体必须(🐼)摄入的一类营养素(🚢)，不需要过度控制，更不能完全(😔)断碳水。碳水化合物是人(😵)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(👴)胞结构组成，参与(🤐)人体消化代谢等多种生(😰)理功能。适(🎺)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🅱)的碳水化合(💳)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐿)学研(🌜)究认为，正常人的膳食中碳水化(👹)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(⌛)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🌎)。精制碳水损失了大(📫)量的维生素、矿(🗣)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⏩)对我们的健康(🛰)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📆)膳食指南就建议成年人(🔊)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(💼)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚧)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍏)每天不超过(🕹)50克，最好控制在 25克(🔥)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🗡)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🕙)是一种代谢疾病(🥇)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔅)方式和(✒)饮食习惯(🐼)等因素相关。不过，吃糖过多可(🤭)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(👔)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(💁)去的热量超过身体消耗的热量。糖(🚾)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔉)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🚐)不会长胖。 (🛌) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕚)是唯一决定因素。如果只控糖(🌿)，但不控制脂肪等其他能量来源(🤨)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💏)糖但(🥂)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(📜)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🆓)谷物、(🕒)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🤟)可以瘦下来。所以(🚺)，瘦下来的原因不是控(📇)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🈳)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⛎)导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦊)衰老等神奇作用。 无糖(❓)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍚)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🍨)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(⤴)食健康的关键是合理搭配，做到食物(⚡)多样、均衡营养，而不是完(🐷)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(♈)要注意看(🕔)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(👿)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🙉)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🔁)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🙌)和控油。
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