剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌛)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(👥)健硕型男，还能预防各种(🐾)慢性病。 (🏐) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐛)菜及奶制品中，它们伴随(🛌)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(💄)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🤞)外加入的糖(如白砂糖、果(💡)葡糖浆(🌵)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👆)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍮)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(💼)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📕)要控制添加(💆)糖的摄(🔛)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🈲)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏦)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐧)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(❄)为，谷类为主是平(🎍)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚔)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📮)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🙊)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🐲)馒头、面条、油(🐉)饼等食物(👭)。精制碳水损失(😷)了大量的维生素、矿物质等(🛎)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🧟)是改善自己吃的碳(🎳)水种类，提升碳水质(🔚)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🕔)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🌲)200g~300g，其中包(😭)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🤷)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🔨)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📼)每人盐的摄(😂)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🐿)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🤣)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🍆)同等重量碳水(📺)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(💀)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🐜)国居民膳食指(👄)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🍝)以下。只要注意合(🚰)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎉)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🦅)病(🐅)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(👞)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(✝)吃(💺)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(➿)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🍄)等其(✳)他能量(🏭)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🐹)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😽)水换成全谷物、粗粮(💦)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🌵)是践行了健康的饮食和生活习(👈)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🈴)作用。 无糖食品，虽然(🖍)糖含量很(🕉)低或无糖，但依然有其他能量(🔢)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💷)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(📪)量能量，吃后血糖一样飙升(🎎)，多吃也(🛫)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏵)等营养素，或者可能含有较(🏋)高的(😸)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🐮)生不利影响(💭)。 饮食健康的关键(💎)是合理搭配，做到食物多样(🏏)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🙀)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😉)中的配料表和营养成分表，注意看其(📙)成分和能(🌃)量(📀)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(👮)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌡)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🛑)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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