剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙄)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏂)颜，控糖 60天(🛩)就能从油腻(💙)大叔变成健硕型男，还能(🎃)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🈶)丰富的维生素、(🔷)矿物质等营养成分，适(🕥)量摄入对身体是有益(🥎)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🎛)养。 · 添加糖(💾)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🐉)糖分摄取量(💇)控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚻))，最好控(📒)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤩)(2022)》也提出，成年人(😟)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(💆)，最好控制在25克以下。 碳水(🎆)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍸)是人体最基础的能量来源，可以为人(🏼)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🍲)与人体消化代谢等多(💱)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(👝)持身体健康(✂)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🍉)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚇)平衡(🅾)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🍒)是精制碳水吃得过多(🚅)，比如精制的(🕓)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (💾)因此，我们要做的是改善自(🈺)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💚)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😃)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔃)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🎪)第一。 中国居民平均(🧘)每人烹(😴)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🎒)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐍)每(🎙)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(✨)意合(🏼)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🕕)本身并不会直(🈴)接导致糖尿病。糖尿病是一(🎋)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(☔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🌾)致(🍱)肥胖，进而升(🎇)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🦕)会使血糖(❕)快速升高，不利于血糖的控制。 长(💷)胖的根本原(⛳)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🤓)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🎀)等其(🛐)他能(🏟)量来源，同样会长胖(📜)。减肥(😫)的关键也不是只盯着糖(♊)，而是看整体热量(🔑)收支。如果你只少吃糖(➰)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐌)制的也是添加(🗾)糖的摄入量，不吃零(🏋)食、奶茶这些添加糖大(🍫)户。而且他们还(🌚)会把精碳水换成全谷物、粗粮(⬆)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🖨)践行了健康的(🌗)饮食和生活(👉)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🔎)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(❌)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🌰)有(🚞)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(📹)然(🎡)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(💤)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📅)产生不利影响。 饮食健康(🍂)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🖋)，而不(🅿)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🐴)分表中(🧙)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(📥)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🌓)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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