剧情简介
最近几(🚇)年(🤛)，互联网上刮起了一(🔅)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🐏)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🔑)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🍥)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📔)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌨)少精制糖。实际上，添加糖才是(🕟)我们控糖的(🚰)重点对(🏹)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥠)的10%以下(大约50克)，最好(🆕)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🚎)(2022)》也提出(🐩)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(💈)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🔠)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(📲)来源，可以为人体提供能量，维(🤥)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🗳)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🏞)太(🔲)少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍼)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⏫)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(⭕)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🔖)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⛹)的50%~65%。 不过，目前我(👇)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🛩)速度也(🎬)很快，多吃对(📓)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🕎)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🌟)入谷(🌃)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🐟)摄入量是全球最高的(👞)国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🐃)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(💃)死亡(🛶)率也排世界第一。 中(✈)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😞)过推荐(🎙)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👈) (➿)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🦓)注意合理膳食、(🐆)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🤕)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🍐)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🏩)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥨)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(⤵)当吃糖，同时(✉)又控制好总热量摄入，并且保持足够(🍍)的运(😂)动量来消耗热量，就不(🏮)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(👣)入，能增加减重成功的概率，但不是唯(👠)一决定因(🚯)素(🤹)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌲)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚟)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌻)难瘦。 至于(🦕)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔨)控制的也(😉)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐘)精(🔗)碳水换成全谷物、粗(🌾)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🆔)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(📳)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🚽)糖月饼、无糖(🔏)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🎩)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🛋)含有较高的脂(✅)肪(🏣)或者盐分来改(👫)善口感，这也(🌕)会对健康产生不利影响。 饮食健(🌳)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🏘)意看其成分和(🚫)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💘)控糖更重要。希望大(❇)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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