《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(💾)了一阵“控糖(🏴)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(😺)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🥢)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚟)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👈)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💯)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🎵)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🍋)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(💠)少精(🌩)制糖(😎)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔲)织建议，应该将每日糖分摄(🛂)取量(🅰)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🖨)好控制在25克以下。 　　碳水化合(🌇)物是人体必须摄入的一类营养素，不(🀄)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(📈)础(👷)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐆)，参与人体消(🚗)化代谢(🚙)等多种生理功能。适量摄入碳水化(🧙)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🛵)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🔱)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🕜)类食物。目(⏫)前科学研究认为(🌮)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🚧)的50%~65%。 　　不(➕)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(👁)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🌟)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🎛)类200g~300g，其中包含(⚡)全谷物和杂豆类 50g~150g；(🔫)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👲)15g~35g大米。 　　中国人(🐬)盐摄入量是全球最(🕕)高的国家之一(🚢)，我(🏸)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📋)因吃盐太(📽)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(📝)量43.2克/天，超过推(🐼)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🤘)为能量(♒)来源，特别是大脑，完全不摄(🛹)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💚)好控制在 25克以下(😢)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会(🍳)直接(😪)导致糖(⏯)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(⌚)有糖尿病的人来说，吃糖(📂)会(⏺)使血糖快速升高，不利于血糖的控(🗣)制。 　(🍳)　(🆙)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏦)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🌾)加减重成功的概率(🚡)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🦏)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(📠)进去(🛃)仔细看，就会发现他们(🎖)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(🥃)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⬛)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📉)，控糖也不会有美容、(😔)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👿)无糖薯片等，含(🔣)大量碳水或脂(💭)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🔙)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🔐)缺乏人体需要的维生素、(🧖)矿(💨)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🔑)康的关键是合理搭配，做到食物(🥝)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍰)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🖊)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍶)盐(🈯)和控(⛎)油的重要性也远比控糖更重(🛂)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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