《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🆑)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🤽)肥，能美容、养颜，控糖(🐗) 60天就能从(🍁)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🎋)　· 天然糖：存在于(🌻)新鲜水果、蔬菜及奶制品(⬛)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🧖)质等营养成分，适量摄入对身体(🤶)是有益(🛁)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📧)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍳)些食物里，都添加了(⛵)不(🐈)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(👀)象。世界卫生组织建(🐐)议，应该将每日(🔘)糖分(🐌)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🙍)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🍰)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🤪)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🈲)碳水化合物(🍛)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🍮)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(💯)也是有害(😟)的。有研究发(🍨)现，碳(🙅)水化合物吃得过多(⛺)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😢)率最低的碳水化合物摄入(🚍)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🧕)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🏍)衡膳食模(📵)式的重要特征，膳(🍊)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🥎)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔤)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📽)的(🐦)健康非常不利。 　　因此，我们(🎮)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🎸)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🛡)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🚭)人(🐥)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(😟)为9.3克/天(🤔)，是推荐量的将近两(🎮)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥃)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(✨)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🍛)天不超过50克，最好控(🧡)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎞)是完全不能吃糖。 　　(🐸)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🆗)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(📰)身(🎙)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🛎)　对于减肥的(📡)人来说，少吃糖有助于(🏓)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(👑)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🐎)控制脂(🎴)肪等其他能量来源(💣)，同样会长胖。减肥的(🚿)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🤮)油炸食品又不运动，还是很难瘦(😀)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🌞)加糖的摄(🚈)入量，不(🧀)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💉)助运动健身，自然可以瘦下来。所(🎾)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🌮)康的饮食和生活习惯。 　　很(🕯)多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎮)衰老(💄)……似(🗡)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚤)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(👂)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(😢)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🍃)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🍗)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📬)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤱)意看其成分(🤬)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🖌)重要。希(😈)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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