剧情简介
最近几年，互联网(🛁)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤦)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🐒)病。 · 天然糖：存在于新鲜(🤱)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(👂)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍬)乳糖，在给我(💏)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🏆)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(⛵)卫生组织建(🆓)议，应该将每日糖分摄(📙)取量控(🦃)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👦)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎽)下。 碳水化合物是人体必须摄入(🔱)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🐊)以为(📫)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🦗)构组成，参与人体消化(🧣)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🍍)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😮)研(🕧)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🐒)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🦐)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔝)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(📺)谷类薯类食物。目前科学研(🕴)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🚰)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🏵)量的维生素、矿(🥤)物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌚)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🚒)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(💨)豆类 50g~150g；另外，薯类(🈁)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥌)为(🆕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(😠)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔢)2.25倍。 实际上，人体(🎍)需要糖(🔽)作为能量来源，特别是大脑，完全(🛺)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(💖)注意合理膳食、吃动平衡(😚)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🎗)并不会直接(🖥)导致糖尿病。糖尿病是一种代(😮)谢疾(🧥)病，发病机制(🐆)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕑)导致肥胖，进而(🍵)升高发病风险。而且，对于已(🤰)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🕸)制。 长胖的根本原因是吃进去的(🍭)热量(🦓)超过身体消(🤼)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(👁)耗热量，就不会长(🍅)胖。 对于减(🌁)肥的(💴)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🔩)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🥝)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🐩)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(📚)细(🚿)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚥)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🎳)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐁)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(😣)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔇)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🐇)饼干、无糖月饼、(🕊)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🖐)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🌛)乏人(🙋)体需要的维(👟)生素、矿物质等营(🍿)养(🖕)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎠)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🖊)。购买(😽)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍰)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💐)吃”，不是“痛苦戒”！而(〽)且(💿)，控盐和控油的(🤘)重要性也远(✔)比(🖱)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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