剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚊)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😵)。 ·(🔹) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🕤)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐰)质等营养成(🍊)分，适量摄入对身体是有益的(✂)。比(🛢)如苹果里的果糖、牛(😟)奶中的乳糖，在给我们提供(🤦)能量(😪)的同时，还带来了其他(📒)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🎑)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🕤)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌚)糖分摄取量控制(🛤)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🦈)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🥓)物是人体必须摄入(✍)的一类营养素，不需(🐐)要(⏮)过度控(🗃)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🐪)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🚌)，还参与细胞结构组成，参与(😸)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(😟)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🦏)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🏮)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🍼)是各种谷类薯类食物。目前科(🏃)学研究认为，正常人的膳食中碳水(♈)化合物提供的能量(🥍)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🚌)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍃)水种类(❤)，提(🛷)升碳(🌘)水质量(⛴)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📣)角度，相当于(😎)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎵)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(👡)致的(🚝)死亡率(🦃)也排世界第一。 中国居民平均每人(🐱)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💥)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🔳)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚃)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🎶)膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔃)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🥝)非常(🍢)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🐦)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(👴)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(📿)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(👦)好总热量摄(😹)入(😱)，并且保持足够的运动量(🆓)来消(📸)耗热量，就不会(🕷)长(🍰)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(📿)助于控(👡)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🏍)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🛠)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🔬)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🛫)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(👅)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🏈)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📖)矿物质等营养(🥦)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👊)产生不利影响。 饮食健康的关键是(🍤)合理搭配，做到食物多样(🚽)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(⛰)成(♒)分表中的配料表和营养成分表，注意(➰)看(🚺)其成分和能量(👯)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🍋)和控油的重(🚈)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔰)控盐和控油(🛎)。
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