《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎮)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🉐)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🧙)糖(🏘)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(⌚)、蛋糕、面点(🚾)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(😒)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📌)养素(⏬)，不需要过度(⏰)控制(🤚)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔑)，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🗓)组成，参(⛸)与(💳)人体(🈚)消化代谢等多种生理功能。适(🤹)量摄入碳(⛺)水化合物有助于维持身体健康。 　(📞)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🚠)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🔐)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🐧)(2022)》也认为(🗒)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(㊙)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😽)前(🏆)科学研究认为(🚔)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🌀)们吃碳水的问题是精制碳(🔼)水吃得过多，比如精制的白(👑)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕦)度也很快，多(🌀)吃(✨)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😯)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🔄)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(⛷)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(😞)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🌞)，每年因吃盐太多导致的死亡(👍)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🕦)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🛳)肪提(😐)供9千卡热量，是同等(👺)重量碳水化合(🚇)物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🛷)要糖作为能量来源，特别是大(⏫)脑，完全不摄入糖(🏕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(✉)以下。只要注意合理膳食(🛬)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💥)食习惯等因素相关。不(📊)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🕙)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🆚)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🥩)形式，如(💻)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🦌)。 　　对于减肥的人来说，少吃(🦒)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚔)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🤔)量收支(👀)。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🕟)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🔜)现他们控制的也是添加糖的摄入(🎻)量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📮)大户(🏛)。而且他们还会把精碳水换成全(🥣)谷物、粗粮等优质碳(👸)水(🧙)，再辅助运动健身，自然可以瘦(🔼)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🏅)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(👰)肥，能美容、抗衰老(😋)……似乎控糖就能包治百病(👱)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(👛)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🚉)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🙄)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎄)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🤜)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥦)营养素，或者可能含有较高的脂肪(💶)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍲)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔩)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(📦)要性也远(😷)比控糖更重要。希望大家不要光盯着(😾)控糖，却忽略了控盐和控油。

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