剧情简介
最近几年，互联网(📃)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(📷)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🧣)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌥)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(⤵)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🤛)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(💙)提供能量的(😨)同时，还带来了其他营养。 ·(⛑) 添加糖：食品加工时额外(🌲)加入的糖(如(🌪)白砂糖(🎢)、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍔)汁)，只(🧙)提供热量，无其他营(👙)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔈)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🥜)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔻)，最好控制在25克以下。 碳水化合(🦁)物是人体(🔆)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🥃)碳水。碳水化合(🀄)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(💋)与细胞结构组成，参与人体(🕹)消化代谢(📜)等多种生理(🤛)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📑)健康。 碳水化(😌)合物摄入太少、完全断碳水是(🏯)一种不健康(🏅)的饮食模式，对健康也是有害的。有研(✒)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🛢)水化合物摄入是总(🤧)能量摄入的50%~55%。 (🍖) 《中国居民平衡膳食(🏐)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🛥)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚪)认为，正常人(🚠)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(💖)制碳水损失(🎙)了大量的维生素、矿物质等(🤡)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(⛺)非常不利。 (👤) 因此，我(🚓)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(❤)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🏎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🎦)国家之一(🎟)，我国居民平均每人盐的摄(👅)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🍹)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🥎)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🔔)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🌌)是大脑，完全不摄入糖是不(⤴)可能的，也(👃)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🦒)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛤)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🍶)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💊)血糖快速升高，不利于血糖(🏅)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🎲)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍝)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🎟)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🕋)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🖌)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💼)似乎控糖就能(❣)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔰)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🎬)糖(💛)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🏉)飙升，多(💕)吃也会长(🦂)胖。 有(🌊)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(😷)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🍝)对健康产生不利影响。 饮(💝)食健康的关键是合(💧)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍭)风并放纵(😐)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🥏)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍑)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(👺)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍔)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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