剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🔮)从油腻大叔变成健(⚪)硕型男，还能预防各种慢(👉)性病。 (♊)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(😂)奶制(🥑)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🕺)养成(😊)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕠)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔯)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💇)制添(🛸)加糖的摄入，每天不超过(⛩)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(⌛)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(📸)化合物摄(👭)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🚞)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🥩)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(😫)前我(🖼)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📜)养，升血糖速度也很快，多(🐬)吃对我(✈)们的健康非常不利。 因(🌎)此，我们要做的是改善自己吃(🥜)的碳水种类，提升碳水质量(🏕)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🆙)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💊)能量角度，相当于15g~35g大(💌)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🎦)家之一，我国居民平均每人盐的(🙍)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🍧)太多导致的死(🙇)亡率也排世界第一。 中国居民(💴)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(➡)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🔘)重(❤)量碳水化合物的2.25倍。 (🔖) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(💐)，完(🐅)全(👇)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🛡)不超过50克，最(👤)好控制在 25克以(➗)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🍰)。 (🏼) 吃糖本身并不会直(👝)接导致糖尿病。糖尿(🥊)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🥩)方式和饮食习惯等因(🥇)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(😹)，进(🐳)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(📉)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(📯)糖的控制。 长胖的根本原(📥)因是吃进去(🍮)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚇)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(☝)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(〰)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(♿)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(😭)是只盯着糖，而是看整体(🥠)热量(👪)收(🏟)支。如果(🧤)你只少吃糖但大量吃肉、油(🏞)炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⭐)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(👔)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🚘)碳水换成全谷物、粗粮等(🈁)优质碳水，再辅助运(📃)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🐚)能(👓)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🐲)摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🚹)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😗)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(💛)食健康的关键(🎠)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(🏏)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🌺)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐺)的食品。 总体来说(💺)，控糖是“聪明吃”，不是(🔝)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🕊)要。希望大家不(👭)要光盯着控糖，却(🦃)忽略了控盐和控油。
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