《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(👁)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐉)，控糖 60天(🏅)就能从油腻大叔变成健硕(🛡)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🔻)益的。比如苹果里的果糖、(⏫)牛奶中的乳糖，在给我们(🤪)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🎳) 添(🎥)加糖：食品加工时额外加入(👺)的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🏉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔋)里，都添加(💜)了不少精制糖。实际上，添加(💝)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🔆)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😜)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(😉)合物是人体最基础的能量来源(🆒)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎿)能。适量摄(🎶)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🍶)是一种不健康的(🎨)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(⏬)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(📯)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍎)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(💕)种谷类薯类食物。目(🆗)前科学研究认为，正常人的膳食中(🧙)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍹)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💑)等食物。精制碳水损失了(🤧)大量的维(🤥)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🕉)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🥫)种类，提升碳水质(😺)量，多吃点(🏒)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🤢)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(㊗)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🙃)是全球最高的(💡)国家之一(🈯)，我国居民平(🏷)均每人盐的(🕌)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(😙)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💖)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🏌)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🚪)控制在 25克以下。只要注意合(🐼)理膳(🍏)食、(🐋)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(📢)。糖尿病(🐥)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👾)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(✡)升高发病(🕤)风险。而且，对于已经患有糖尿(📿)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🦅)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🤰)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🛁)对于减(📄)肥(🤲)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🉑)等其他能量来源，同样(📲)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏹)体热量收支。如(🈸)果你(🏄)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌋)又不运动，还是很难瘦(⛪)。 　　至于网上说自己控糖60天(🕶)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🉑)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(😜)辅助运动健身(🐡)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🐄)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🔋)控糖能减肥，能美容(👾)、(💚)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🛹)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📯)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📆)长胖。 　(💮)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👀)，或者可能(🧔)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😐)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🈹)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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