《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🎯)联网上刮起了一阵“控糖”风(😛)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👡)腻大叔变成健(💭)硕型男，还能预(🍹)防各种慢性病。 　　·(🏿) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(👉)等营养成分，适量(👜)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚰)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🐥)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍔)营养，像饮料(🐥)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🔡)糖才是我们(📕)控糖的重点对象。世界卫生组织(🏺)建议，应该将每日糖分摄取量(♟)控制在总摄取(🍃)量的10%以(💶)下(大(🍸)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🕯)食指(🏹)南(2022)》也提出，成年人需要控制(🙉)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🍐)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🏍)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(💦)稳定(👈)，还参与细胞(🥕)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔯)是有害的。有研究发现，碳水化(🧀)合物吃得过(🚪)多或者过少(🥇)都会显著地增加死亡(🐙)率，死亡率最低的(❓)碳水化合物摄入(❣)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👐)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🔢)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(👗)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(💷)不过，目前我们吃碳水的(🧙)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🙁)、矿(🍳)物质(🛤)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🥖)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🚭)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🍸)量是全球(🌻)最高的国家之一，我国(👤)居民(🧠)平均(😬)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💽)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🕤)居民平均每人烹调油摄入量(🚺)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🏎)卡热量，是同等重量碳水化合物(🔉)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍃)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🗓)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🛩)本身并不会直接导致糖尿病(💃)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎐)于已经患(🍯)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(㊗)减(🐜)肥的(🅿)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚖)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🥍)控糖，但不控(🕐)制脂肪等其他能量来源(👩)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🌘)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(〰)，点进去仔(🎖)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🔄)这些添(⚫)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🈸)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🏏)肥，能美容、抗衰老…(🌪)…似乎(😑)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🎸)衰老等神奇作用。 　　无糖(🐕)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⛔)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🥜)　有些无(🚌)糖(👠)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(⛵)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(⛳)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🍦)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(❇)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🌗)据自身情况选择合适(😮)的食品。 　　(⛅)总(🌙)体来说，控糖是(🍄)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(👵)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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