《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🖌)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍒)变成健(🌋)硕型男(👬)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🛥)养成分，适量摄入对身体是(🎯)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🌅)他营养(🐎)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🗒)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚥)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎂)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🙈))。《中国居民膳食指南(2022)》也(🤟)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🚻)能(📭)量(😱)来源，可以为人(🦗)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🧀)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(😇)维持身体健(💭)康。 　　(😎)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😵)也是有害的。有研究发现，碳水化合物(💧)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎳)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🎞)要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🐪)”也都是各种谷类薯类食物(🐧)。目前科(📄)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🐁)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐍)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🤙)利。 　　因此，我们要做的是(🎱)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🔔)吃点粗杂粮、全(🌮)谷物。我国膳食指南就建议成年人(💢)每人(💱)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🥄)豆(😞)类 50g~150g；(🚡)另外，薯(🚒)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🏯)国家之一，我国居民平均每(🅿)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🦊)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🌒)。 　　中国(🍸)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏋)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🖕)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(♿)实际上，人体(🔠)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🤬)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(〽)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(📑)入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚉)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚗)吃糖。 　　吃糖本身(📮)并不会直接导致(💢)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📕)常复杂，与遗传、环境、生活(🕋)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧖)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🕢)热量，就不会长胖。 　(🔤)　对于(🏡)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🛐)制脂肪等其他能量来源，同样会(💉)长胖。减肥的关键也不是只盯着(📟)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💭)。而且他们还会把(🔛)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(⛏)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🌳)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🈯)养物质，正常摄入并不会(👡)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚋)老等神奇作用。 　　无糖食品(📕)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(😕)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🚟)量碳水或脂肪，也会导致(👛)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💙)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🎩)康(🚝)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(🆒)总体(🤔)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(👝)油。

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