剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(💎)糖”能减肥，能美(🕳)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🈳)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🕦)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌐)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🍂)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😝)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍴)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(💗)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔺)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤠)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🕯)化合物有助于维持身体健(🔮)康。 碳水化(🗯)合物摄入太少、完全(📖)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🎙)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🈹)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(👖)认为，正常(🧑)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🧀)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🎥)了大量的维生素、矿物质等(🤪)营养，升血糖(🍑)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🕤)、全谷物。我国膳食指南(🕉)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😵)量角(🐛)度，相当于(🌨)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(✔)平均每人(🔚)盐的摄入(😇)量(🕙)为9.3克/天，是推荐量(📱)的将(🆒)近两倍，每(🐡)年因吃盐太多导致的死亡(😂)率也排世界第一。 中国居民平均每人(👐)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🍱)糖作为能量来源，特别(🖋)是大脑，完全不摄(🍑)入糖是不可能的，也(🐎)是不健康的。《中国居民膳(🍣)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🈶)每天不超过(🥃)50克(👡)，最好(👩)控制在 25克以下。只要注(😞)意合理膳食(⚾)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🔕) 吃糖本身并不会直接导(🐁)致糖尿病。糖(💠)尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔔)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(⏱)等因素(📊)相(🎛)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🍇)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💧)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🍣)又控(🧝)制好总热量摄入，并且保(🍳)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔷)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌾)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(☔)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏏)着糖，而是看整体热量收(📰)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🦋) 至于网上(🔷)说自己(🍵)控糖60天瘦下来的案(🌶)例，点进(🎑)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👖)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🏙)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🏣)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🕺)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🥗)食(👆)品，虽然糖含(😭)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📮)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🦖)飙升，多吃(🏥)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌭)等营养素，或者可(🎡)能(👝)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎳)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😧)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(👚)分表中(✉)的配料表和营养成分表，注(🕯)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📁) (🔰)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(❕)略了控盐(🔓)和控油。
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