剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌿)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🕑)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕕)伴随着(🥠)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧕)是有益的。比(🕞)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(⏳)来了其他营养。 · 添加糖(📲)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🖤)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📀)际上(⛲)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🗃)，成年人需要控(🗝)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⏹)在25克以下。 碳水(🏚)化合物是人体(💡)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🎨)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🔝)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🌙)或者过少都会显著地增加死(🌬)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏥)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🦈)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚡)前科学研究认为，正常人的(📳)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(💍)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⤵)白馒头、面条、油饼(🍦)等食物(🍒)。精制碳水(🔟)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(😝)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔥)谷物。我国膳食指南就建(🕋)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👞)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍿)入量为(🔱)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🍉)吃盐太多(➡)导致的死亡率也排世界第一(🛥)。 中国居民平均每人烹调(🏩)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🈶)提供9千卡热量，是同等(👛)重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🐢)上，人体需要糖作(😧)为能(🧚)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(❓)不可能的(🏌)，也是不健康的。《中国居民(⏩)膳食(📼)指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🈺)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🌮)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🎾)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎡)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🐢)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(✨)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(⛴)摄入，并且保持足(😘)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(👻)率，但不是唯一决定因素。如果只(💱)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🌓)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🗃)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎈)至于网上说自己控糖60天瘦(🕛)下来的案例，点进去仔细看，就(🎖)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🚚)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🧖)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(😦)践行了健康的饮食(📂)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⛸)乎控糖就能(🎡)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😕)不会导致疾病(🔈)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(♐)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🔮)能量，比如无糖(🗓)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🏌)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🅰)吃(🌑)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(💬)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🚁)键是合理搭(♊)配，做(🥛)到食物多样(🌘)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(💲)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🕡)”！而且，控盐和控油的重(🛰)要性也远(🌏)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🖲)，却忽(🏵)略了控盐和控油。
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