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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🗺)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(✈)制品中，它们伴随着(🐟)丰(🙃)富的维生素、矿物质(🉐)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🏽)糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐣)来了其他营养(⬛)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🔙)、蜂蜜、果汁)，只(🚄)提供热(🐻)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🥫)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🥈)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📮)的10%以下(🍓)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏓)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(♋)量，维持(👪)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🎢)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💒)会显著地增加死亡率，死亡率(💀)最低的碳水化合物摄(⛏)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(📻)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍋)认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍴)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🚞)研究认为，正常人(❣)的膳食(⚽)中碳(🎟)水化合物提供的能量应占总能量的(🧢)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌟)过多，比如精制的(🕡)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🚚)速(🤷)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(⏸)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏡)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💭)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(👪)最高的国家之(🧖)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🆓)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(💃)的(👦)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(⚡)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(📘)。只要(🍦)注意合理膳食、(💬)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🌓)习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🏐)可能导致肥胖(🐸)，进而升高发病(🛢)风险。而且，对于已经(⬅)患有糖尿病(🌲)的人来说，吃糖会使血糖(🎰)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(📩)原因是吃(🚊)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (👁) 对于减肥(🚅)的人来说，少吃糖(🎺)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(😯)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🆚)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🔕)瘦下来的(💂)案例，点进去仔细看，就会发现他们(💃)控制的也是添(🔺)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🆑)动健身，自然可(💽)以瘦下来。所以，瘦(🛫)下来的原因不是控(☔)糖，而是践(🏆)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🔻)抗衰老……似乎控糖就(🚢)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚜)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(📂)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🥛)脂肪，也(❕)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🧜)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🙍)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(📻)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(✉)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌩)放纵吃某一种无糖食(🍞)品。购买食品时也要注意看(🐒)营养成分表(🥎)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🦎)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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