《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍛)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(📨)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🛺)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🙂)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(➿)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🌊)奶中的乳糖，在(🏚)给我们提供能(💆)量的同时，还带来了其他营(💛)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🏌)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(✳)热量(👛)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🥎)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍅)该将每日(😸)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🤟)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(⤵)碳水化合物有助于维持身体健康。 　(🚑)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🧦)康的饮(🌹)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🎻)少都会显著(♿)地(🏚)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌞)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(💧)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🐙)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🏁)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⌛)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🌶)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😺)白馒头、面条、油饼等食物。精(🎆)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🌺)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🍐)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐨)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(⏹)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🦗)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🈚)为(🥘)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏵)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🐓)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🧙)不超过(🎽)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚑)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐕)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🦆)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🏊)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👈)患有糖尿病的人来(🎍)说，吃糖会使(⏸)血糖快速(🌪)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(💂)超过身体消耗的热量。糖是能量(🍨)来源的一种形式(🚘)，如果适当吃糖，同时又控制好总(🥩)热量摄入，并且保持足(📐)够(⛸)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📜)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👊)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🕯)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💑)水换成全谷物、粗粮等优质碳(👁)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(✋)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🛎)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💢)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🐄)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🧦)，比如无糖饼干、无糖(🙁)月饼、无糖(🕠)薯片等，含大量(🌋)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🈶)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏰)矿(🕒)物质等营养素，或(🈷)者可(🏂)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(😓)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😑)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(⏮)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(👔)分和能量，根据自身情况选择(♓)合适的(💘)食品。 　(🧐)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🏹)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦎)望大家不要光盯着控糖，却(⏰)忽(🎬)略了控盐和控油。

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