剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🎙)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(➕)然(🐏)糖：(👂)存在于(🍜)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🧐)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🛷)能量的同时(📿)，还带来了其他营养。 · 添加糖(🈂)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🏓)果葡糖浆、蜂蜜、(😁)果汁)，只提供热量，无(🌐)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🥨)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🍀)体必须(⏸)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍫)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(👉)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🏿)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🚋)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👝)国居民平衡膳食(⭕)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚩)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(📅)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(⬆)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🕸)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔞)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🈸)们要做的(🚥)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🅰)每人每天摄入谷(🐁)类200g~300g，其中包(🌂)含全谷物(⤴)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🏯)度，相当(🛄)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(💸)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🔪)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔘)年因吃盐太多导(💷)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💸)2.25倍。 实际上，人体(💍)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏒)的，也是不健(📭)康的。《中国(📇)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🎍)是完全不能(🕕)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌟)关。不过，吃糖过多可能导致(🍺)肥(🌸)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🐸)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🏫)入，并且保持(🤙)足够的运动量来消耗热量，就不会(👣)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(💞)，但不是唯(📳)一(🍭)决定因素。如果只(🍊)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🧡)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📂)大量吃肉、油炸食品又(💇)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🙋)是添(👢)加糖的摄入量，不吃零(🤔)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥇)碳水换成(✴)全谷物、粗粮等优(⛺)质碳水，再辅助运动健身，自然(❇)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(Ⓜ)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🙋)病。实际上，糖是人体重要营养(🦇)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💛)神奇作用(🏝)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(✍)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐳)碳水或(👓)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💖)有些无糖食品还可能缺乏人(🎲)体需要的维生素、矿(🌼)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(📈)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🚦)影响。 饮(📹)食健康的(🕣)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎞)，控糖是“聪明(🏘)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🏴)略了控盐(🔸)和控油。
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