《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🎬)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(👱)各种慢性病。 　　· 天然糖(🎙)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(⤵)、矿物质等营养成(👗)分，适量(😃)摄入对身体是(🎭)有益的。比如苹果里(👃)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💯)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🧖)食物里，都(❤)添加了不少精(🤣)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🐷)在总摄取量的10%以下(🙍)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🦔))。《中国居民膳食(🔬)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(♓)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🗨)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🤺)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🏼)能。适量摄入(🌭)碳水(🧜)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🔓)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕷)显(🍍)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🌓)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🛰)”也都是各种谷类薯类食(⛰)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🦌)能量应占总能(📃)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🖇)水的问题是精制碳水(⛰)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🥩)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(😯)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥊)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏊)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🛣)年因(🌈)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🧣)。 　　中(🤩)国居民平均每人(✡)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍧)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👝)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚦)需要糖作为(🔥)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🛺)荐，添加(🐹)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🎢)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(😏)会直(😨)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(✴)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🕐)等(🏉)因素相关。不过，吃(💦)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🔧)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(♟)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥡)足够的运动量来(📬)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌖)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📶)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🔹)至于网上说自己控糖60天(🐰)瘦下(🏫)来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔛)们控制的也(👸)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(😼)茶这些添(😻)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(😁)，再辅助运动健身，自然可以(💦)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🃏)控糖，而是践行(🌬)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⚫)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍵)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⬜)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(⛱)量很低或无糖，但(🚸)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(💌)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧙)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📟)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🙌)人体需(🏣)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😐)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🐱)康的关键是合理搭(🔠)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(📇)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🚃)营养成分表中的配料表和营养成分表(⛓)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤠)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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