《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🆙)　最近几(⚓)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📒)能从油腻大叔(⏰)变成健硕型男，还能预防各种慢性(🔷)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😚)随着丰富的维生素、矿物质等(🍐)营养成分，适量(👂)摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍆)的果糖、牛奶中的乳(🔤)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(💔)工时额外加入的糖(如白砂糖(🥧)、果葡糖浆、(🐚)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🗽)精制糖。实际上，添加糖(💇)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(👵)碳(💢)水。碳水化合物是(🤑)人体最基础的能量来(🎼)源，可以为人(🚢)体提供能量，维持血糖稳(⭐)定，还参与细胞结(🤺)构组成，参与(📭)人体消化代谢等多种(➗)生(💓)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(😼)持身体健康。 　　(💼)碳水化合(⤴)物摄入太少(🛒)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐠)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😄)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💓)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(⛱)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚲)常人的膳食中碳(🐷)水(🚛)化合物提供的能量应占总能量(🕘)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎌)等食物(😔)。精制碳水损失了大量的(🛸)维生(🥛)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🌈)改善自己吃的碳水(🐡)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👚)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🗯)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🌠)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(👶)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🍽)密度高，每克脂肪(👥)提供9千卡热量，是同等重(🈵)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🐪)全不摄入糖是(🐏)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🔼)代谢疾病，发病机制非常(🔋)复杂，与(💚)遗传、环境、生活(🛑)方式和饮食习惯等因素相关(🧤)。不过，吃糖过多(🙈)可能导致肥(⏲)胖，进而升高发病风险。而(🕢)且，对于已经患有糖尿病(🔼)的人来说，吃(🕯)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💥)热量。糖是能量(🏑)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⬅)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🏡)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(👚)自(🌻)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(❔)的也是添加(👈)糖的摄入(🍠)量，不吃零食、(☔)奶(🧘)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🖐)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔟)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🐩)乎(👔)控糖(🔫)就能包治百病。实际上，糖是(💶)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📱)有其他能量，比如无糖饼干、(🏻)无糖月饼、无(🌚)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🧒)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(💋)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍯)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🎃)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🧖)苦戒”！而且，控盐和控油的(🙍)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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