剧情简介
最近几(🐡)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🍚)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎛)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🗨)然糖：存在于新(💳)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😨)物质等营养成分，适量摄入对身体(🙅)是有益的。比如苹果里的果(🌞)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚀)提供(🌖)能量的同时，还带(😓)来了其他营(🙅)养。 ·(🐑) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(❎)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🦈)糖(🦋)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(👤)制在总摄(📸)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏬)超过50克，最好控制在25克以下。 (🕥)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔥)。适量摄入碳水化合物有助于维(🏆)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(⌛)吃得过多或者过少都会显著地增加(👬)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🏭)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🥡)食模式的(🔃)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚶)。目前科学研究认为，正常人(💣)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👕)量的50%~65%。 (🚧) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🗯)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🖕)食指南就(📰)建议成年(🐅)人每人每(🎍)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🛋)外，薯类50g~100g，从(📖)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🥓)人盐摄(💅)入量是全球最高的国(🎃)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🗒)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍒)量近三分之(📞)一，而且脂肪的能量密(🧟)度高，每克脂肪提供9千(⭐)卡热量，是同等(🛀)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🗂)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🤑)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🌉)下。只要注意合理膳食、吃(😞)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(✂)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🥃)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🥙)量超过身体消耗的热量(🕢)。糖(🐑)是能量来源的一(🥩)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎠)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⚪)热量摄(⭕)入，能增加减重成功(🤙)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🔹)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🛴)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(♒)的摄入量，不吃(⤵)零食、奶茶这些添加糖(🎧)大户。而且他们还会把精碳水换(🥀)成全谷物、粗(🍬)粮等优质碳水，再辅助运(🍼)动健身，自然可以瘦下来。所(🐫)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😸)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(👎)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🙄)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(👽)无糖薯片等，含大量碳(🐺)水或脂肪，也会导致摄入大量能(🈚)量，吃后血(🍦)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🥠)人体需要的维生(⛰)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(📴)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(📻)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🧓)营(🌽)养(🛁)，而不是完全(🐩)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(⚪)意看(📯)其成分和能量，根据自身情况选择合(👿)适的食品。 总体来说，控糖(🎬)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(⛹)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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