《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🏗)“控(🏳)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💲)颜(📪)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚳)防各种慢性病。 　　· 天然糖：(😏)存在于新鲜(😵)水果、蔬菜及奶(👫)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🕡)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(👅)糖：食品加工时额外加入的糖(如白(😔)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🍒)、蛋糕(⏲)、面点、饼干这些(🍥)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🤣)建(🌭)议，应该将(👦)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😸)居民膳(🎷)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🍡)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🆒)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🛡)与细胞结构(🌀)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🍶)水化合物有助于维持身体健康。 　　(🐨)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🕐)康也(👸)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(⛏)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🈵)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(👥)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🍴)、(📄)油饼等食物。精(🔛)制碳水损失(🅾)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📳)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(📰)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(⭐)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(😎)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(🤫)43.2克/天，超过推荐量(😷)近三分(📻)之一(✅)，而且(🔷)脂肪的能量(👌)密度高，每(🔝)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🗂)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🕉)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(👸)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(💵)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛋)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😜)，吃(🔗)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(📂)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(👒)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⏹)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🌧)素。如果只控糖，但(🌫)不控(🏠)制脂肪等其他能量(🧦)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(👱)盯着糖，而是看整体热(🙎)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🌩)控糖60天瘦下来的案例，点进(🦏)去仔细看，就会发现他们控制的(🤩)也是添加糖的摄入量，不吃零(🃏)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(📭)因不是控糖，而是践行了健康的饮食(📴)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🍍)糖就能包治百病。实际上(🏓)，糖是人体重要(🈺)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🏉)糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🙏)作(🏉)用。 　　无糖食品，虽然(💴)糖含量很低或(🔤)无糖，但依然(🙉)有其他(🍇)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💺)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🤷)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌃)会对健康产(🔌)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(♋)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🍓)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🏡)料表和营养成分(🥫)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🚟)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚌)，却忽略了控盐和控油。

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