剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐏)减肥，能美(🕟)容、养颜，控糖 60天(🏒)就能从油腻大叔变成健硕(🤟)型男，还能预防各种慢性病。 ·(🚔) 天然糖：存在于(✨)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🤬)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔝)提供(🗂)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💅)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(➕)饼干这些食物里，都添(📂)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🥠)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🆓)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🔍)食指南(🚤)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🗻)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🕚)是人体最基础的(🏑)能量来源(🕘)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(⛄)消化代谢等(❎)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌔)水化合物摄(📲)入太少、完全(👚)断(🏷)碳水是(🌞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎓)过多或者过少都会显(🔴)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎄)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🌤)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🎣)碳(🕸)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👣)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🤨)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😷)量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐡)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👥) 中国人盐摄入量是全球最高的国家(👆)之一，我国居民平均每人盐的摄入(🗓)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🍼)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🤾)世界第(👆)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🐍)过(⛽)推荐量近三分之一，而且(🐲)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(⛔)重量碳水化合物(🛠)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🎖)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👥)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(⛎)尿(🍍)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🍰)。不过(🍠)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🕡)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(👱)本原因是吃进去(👹)的热量超(🤡)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🕷)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎉)的概率(📻)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🥙)源，同(🌚)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔎)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🚯)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🎼)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐏)糖，而是践行了(🛑)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐉)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⚽)糖也不会有美容、抗衰老等(👝)神(📛)奇作用。 无糖食品(😹)，虽然糖含(🚪)量很低或无糖(🚚)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🚕)月饼、无糖薯(⚓)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🏈)大量能量，吃(🐜)后血糖(🦋)一样飙升，多吃也(🌇)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(😢)料表和营养成分表，注意看其成分和(🛑)能量，根据自身情况选择合适的食品(🛶)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👵)糖(🐞)，却忽略了控盐和控油。
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