剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(⬇)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(😥)食物里，都添加了不少精制糖。实际(🐏)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🍧)，应该将每日糖(🐬)分(🌾)摄取(👿)量控制(😴)在(❓)总(🎢)摄取(🚎)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🚟)25克)。《中国居(♊)民膳食指南(2022)》也(🍢)提出，成年人需要控制添加糖的(🦄)摄入，每天不超过(🎄)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🧖)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(☔)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔤)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🙆)水化合(✨)物有助于维持身体健康。 碳水(🤶)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🦀)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⛰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚉)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(👘)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🤐)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(⛎)南就建(🐸)议成年人每人每天摄(👈)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🆚)，我国居民平均每(💁)人盐的摄入(⏰)量为9.3克/天，是推荐(🤢)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🖍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤾)提供9千卡(🧔)热量，是同(📙)等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎈)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(❇)是(🧥)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🤘)量每天不(🚑)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🖕)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🥝)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🎊)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(✔)糖尿(🥄)病的人(🧞)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🎞)。 长胖的根本原因是吃进(💅)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🕢)，同(🔪)时又控制好总热量摄入，并且保持(✉)足够的运动量(🌪)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(💂)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😌)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(❔)糖，而是看整体热量收支。如果你只(👙)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👯)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(😶)加糖大(🕟)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌥)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(📇)饮食和生活(🔱)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(💬)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🕹)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕞)等，含大量(💧)碳水或脂(🛅)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐉)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐡)、矿物质等(🕖)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(✌)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🌻)，做到食物(👐)多样、均衡营(💺)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🕠)品。购买食(⏳)品时也要(🧟)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(📇)合适(🆓)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🚤)油的重要性也远比控糖(🍴)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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