剧情简介
(⛴)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕣)，控糖 60天就能从油腻大叔(⛏)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🥞)菜及奶制品中，它们(🏥)伴随着丰富(🥩)的(🐘)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(👬)对身体是有益的。比如苹果里(✒)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(💘)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕦)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(✈)加了不少精制糖(🚤)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👫)织建议，应该(🐛)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🎠)5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔏)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(⏲)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🎲)完全(🚂)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(👫)种生理功能。适量摄入碳水化合(👾)物有助于维持身体健康。 (😍) 碳水化合物摄入太少(😷)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(✒)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎀)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(📘)中碳水化合物提供的能量应占总能量(🥪)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🧐)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🍍)吃的碳水种类，提升碳水(🍧)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(⏬)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🖇)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(💇)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🔕)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🥞)脂肪(🕒)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🏊)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🍬)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌌)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🈴)导致糖尿(💈)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👚)非(🌥)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚔)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💥)，不利于血糖的控制。 长胖的根本(✔)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(😓)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🚳)也不是只盯(🏄)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤔)运动，还(⏭)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🔧)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💙)奶茶这些添加糖大户。而(🥎)且他们还会把精碳水换成全谷物、(🙍)粗(👿)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(😸)原因(🔗)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🛸)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐪)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🔩)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🎋)品，虽然糖含量很低(✒)或无糖，但依然有其他能量，比(🏜)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👌)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚴)维生素(😀)、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐑)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🦋)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(👍)食物多样(➡)、均衡营养，而(✳)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(😌)成分表中的配料表和营养成分表，注(🛷)意看其成分和能量，根据自身情(🚩)况选择合适的食品。 (🧤)总体(🌩)来说，控糖是“聪明吃”，不是(🧤)“痛苦戒(💑)”！而(📷)且，控盐和控油的重要性(📑)也远比控糖更重要。希(👔)望大家不要光(🎈)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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