《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(⚾)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🉐)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(⚾)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎎)，还带来了其他营养。 　　· 添(👂)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🏫)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💙)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎰)了不少精制糖。实(🔲)际上，添加糖才是我们控(🎣)糖的重点对象。世界卫生(🚬)组(🐧)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(👀)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🥦)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎧)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💯)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🏛)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(📂)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🤒)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(✊)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🦑)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🆒)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎑)，正常人的膳食中碳水化(👌)合物提供的能量应占总能量(😏)的50%~65%。 　　不过，目前我们(👠)吃碳水的问题(❕)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🦅)，升血糖速度也很快，多(👻)吃对我们的健康非常不利。 　　(🏐)因此，我们要做的是改善自(🌷)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(♟)全谷物。我国膳食(⛳)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕶)，薯类50g~100g，从能量角度(😷)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🎳)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(📮)43.2克/天，超过推(🚅)荐量近三分之一，而且脂肪(💨)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🚤)天不超(🏖)过(🌻)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🚁)。 　　吃糖本身并不会(🐙)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🖍)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🧢)说，吃糖会使血糖快(👆)速升高，不利(🍱)于血糖的控制。 　　长胖的根(🤦)本原因是吃进去的热量超过身(🔑)体消耗的热量。糖是能量来(😓)源的一种形式，如果适当吃糖，同时(⛰)又控制好总热量摄入(🗞)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🏣)，少(🥓)吃糖有助于控制总热量摄入(🌮)，能增加减重成功的概率(🐭)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🅱)体(🦕)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(👁)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🤷)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🗳)控制的也是(📓)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💑)。而且他们还会把精碳水换成(🏓)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🈚)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🎺)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😇)病。实际上，糖(🕹)是(📪)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎪)有(🖇)其他能量(👂)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥦)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🐋)，多吃也会长胖。 　　有(💗)些无糖食品还可能缺乏人体(🥍)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🦆)会对健康产生不利影响(🎹)。 　　饮食健康的关键是(⛪)合理搭配(🚫)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⛽)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🔶)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🖤)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🦏)。

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