《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🛫)　最近(🧐)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(😔)大叔变成健硕型男，还能(🐧)预防各种慢性病(🔣)。 　　· 天然(🏡)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💡)丰富(🏒)的维生素、(🎎)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(💢)来了(🍹)其他(🧖)营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🏥)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤗)饼干这些食物里(🥌)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🍭)组织建议，应该(🔼)将每日糖分摄取量控制在(😪)总摄取量的10%以(🥑)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🦃)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🖌)化合物是人体必(🐸)须摄(🐵)入的一类营(🍺)养素，不(🧜)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🕥)供能量，维持(🥍)血糖稳定，还参(🔺)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👿)饮食模式，对健康也是有害的。有研(📐)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🛑)著地增(👓)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥇)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(😪)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(💍)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🌉)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(⚪)全谷物。我国膳食指南就(🛒)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(👨)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(⏳)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🌴)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍀)物的2.25倍(🧖)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎡)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👍)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🍬)膳食、(⛹)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🍟)相关。不过(💠)，吃(🙋)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🌚)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(💷)是能量(🌋)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🐠)　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚆)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(📎)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👛)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🍥)肥的关键也不是只盯着(🚳)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😎)瘦。 　　(⛽)至于网上(🔶)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐀)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(➰)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🗃)下(✋)来(🦈)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍝)病，控糖(🦓)也不会有美容、(👪)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🌱)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🆚)糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🚅)食品还(💤)可(🐰)能缺乏人体需(🔳)要的维生素、矿物质等营(🌅)养素，或者可能含有较高的脂(🤕)肪或者盐分来改善口(🌏)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(⛑)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🧞)要注意看(🔫)营养成分表中的配料表(📊)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🏘)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎽)和控油(📣)的重要性(💏)也远比控糖(🏃)更重要。希望(🏭)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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