《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👗)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🗒)硕型男，还能预防各种慢性(😞)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💥)菜及奶制品中，它们伴随(🙃)着丰富的(🍎)维生素、矿物(⏸)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(👏)时，还带(⛵)来了其他营养(🎊)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(😤)、果葡糖浆、蜂(🍏)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📂)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(✡)加糖才是我们控糖的重点(🅿)对象。世(🗣)界(🏼)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🍲)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🎏)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍴)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🚸)与细胞结构组成，参(📠)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(😅)碳水化合物摄入太少、(🗓)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚸)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(Ⓜ)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕧)认为，谷类为主(🌥)是平衡膳食(📄)模(🌦)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🔝)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🥂)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(💟)养，升血(🏣)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(📲)　因此，我们要做的(🔨)是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😅)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🧡)指南就建议成年(㊗)人(🛵)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🔃)全谷物和杂豆(🥎)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(🏴)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🌠)的将近两倍，每年因(⚾)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🏕)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌄)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🌴)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🎙)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚝)意合理膳食、吃(📕)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🧛)常复杂，与遗传(🎿)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💻)。糖是能量来(🔒)源的一种形式，如果适当(🈯)吃糖，同时又控制(👡)好总热量摄入，并且保持足够的运动(💾)量来消耗热量(🛰)，就不会长(👸)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📪)决定因素。如果只(🚌)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏱)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🦗)会(🤣)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🌩)把精碳水换成全谷物(🙄)、粗粮(🔉)等优质碳水，再(🅱)辅助运动健身，自然(💱)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💫)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(💏)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🎬)含量很低或无糖，但依然有其他能(❗)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🌃)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🏐)矿物质等营养素，或者可能含有较(🚾)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🌭)到食物多(😬)样(😛)、均衡营养，而不是完全(⬇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(💒)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👹)和能量，根据自身(🕐)情况选择合适的食品。 　(🐭)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🦍)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👂)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🖖)和控油。

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