《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🌴)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👽)量摄入对身体是有益的。比如苹果(♌)里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🏮)给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⌛)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🈯)热量，无其他营养，像(✖)饮料(👍)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🆓)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔈)每日糖分摄取量控制在总摄取(👉)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(💈)合(😆)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🍾)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🗼)人体消化代(🈁)谢等多(😂)种生理功能。适量摄入碳水化(📱)合物有助(🐐)于(📘)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(👁)现，碳水(🧣)化合物(😆)吃得过(🔮)多或者(📎)过少都会显著地增加(🧞)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(📳)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚁)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌽)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🏅)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🐥)。精制碳水损失了大量的维生素、(🔵)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🍛)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😀)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤨)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👄)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🌛)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(♟)国家之一，我国(🦕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🐠)太(🎂)多导致(🦓)的(🗣)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🚭)均每人烹调(🐥)油摄入量43.2克/天，超(👏)过推荐量近三分(💤)之(🐕)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(❇)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🛍)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🤴)完全不能吃糖。 　　吃糖(⛹)本身并不会直接导(🍫)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(💍)惯等因素相关。不过，吃糖过(🤓)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🏧)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🔅)使血糖快速升高，不(📄)利于血(👯)糖的控(🙍)制。 　　长胖的根本原因是吃进(🐼)去(🐤)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😸)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚹)于(⤴)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔱)是(🚾)只盯着糖(🎢)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(👳)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🤰)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🐛)原因不是控(🌥)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🍭)、(🚟)抗衰老……似乎控糖(📄)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🆔)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🤟)食品，虽然糖含量很低或无糖(🚜)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🦍)肪，也会导致摄入大量(🕐)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🔙)会长胖。 　　(🤔)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🔪)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🥄)响(🔬)。 　　饮(🔧)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(📂)远比控糖更重要(♿)。希望大家不要(🚋)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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