剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🚇)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🔶)各种慢性病。 · 天然糖：存在(🐳)于新(🦊)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(⏬)、牛奶中的乳糖(👀)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏅)食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎸)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🥟)、(🤫)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚲)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🍼)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🖌)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🎾)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍑)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🕐)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🎚)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🐍)康的饮食模式，对健康也是(🐖)有害的。有研究发现，碳水化(🍄)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💗)的碳水化(✉)合物摄入是总(🤚)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🥓)水化合物提供的(🥣)能量(📥)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🥜)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🧀)物。精制(🚎)碳水损失了大(🚟)量的(📴)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🍝)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍧)。 (🥦)中国人盐摄入(⬇)量是全球(🕰)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🈶)/天，是推荐量(🎄)的将近两倍(🌕)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🌳)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🌒)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎒)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🦄)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🧔)遗传、环境、生活方式(🍴)和饮食习惯等因素相关。不(❌)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(⤴)升(😃)高发病风险。而且，对于已经患有(🔨)糖尿(🎯)病的人来(⛺)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🗻)的(🍩)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😣)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🍢)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(⏺)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🛒)品(👳)又不运(🛹)动，还是很难瘦。 至于网上(🐿)说自己控糖60天(🥠)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🏯)量，不吃零食、奶茶这些(🍸)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(📯)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚵)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐂)控糖就能包治(🥡)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🍪)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🥇)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(📧)依然(🥜)有其(🗃)他能量，比如(🖥)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚊)会导致摄入大量能量，吃后血(⛅)糖一样飙升，多吃(🐻)也会长胖。 (💻) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(㊗)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🌑)搭(🛏)配，做到食物多样、均衡营养，而不(🕐)是(🚜)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(📷)料表和营养成分表，注意看其成分(🥛)和能(🌈)量，根据自身情况选择合适(💴)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕊)”，不是“痛苦(🐁)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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