剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🥫)减(😊)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🛡)成(🍠)健硕型男，还能(🏥)预防各种慢性(🍼)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🦐)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🌱)糖，在给我们(🗜)提供能量的同时，还带来了其他(🕸)营养。 · 添(🗝)加糖：食品加工时(📪)额外加(🛢)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🐏)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(✍)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🐼)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🎉) 碳水化合物是人体必须摄(🍚)入的一(🕧)类营养素，不需要(🎩)过度(🏈)控制，更不能完全断(🔘)碳水。碳(👾)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(👄)体提供能量，维持血糖稳定(🕌)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💑)生理功能。适量(🍔)摄入(😒)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔥)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🈳)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(💘)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏬)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🆙)的白米饭(🌽)、白馒头、面条、油饼等食(🛷)物。精制碳水损失了(🕘)大量的维(🤰)生素、矿(❣)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🈸)自己(⛲)吃(🚳)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🚥)南就建议成(😽)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎾)类 50g~150g；(🏾)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚌)人盐摄入量(🧦)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎴)量为9.3克/天，是推荐(😣)量的将近两倍，每年因(🅰)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌾)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🎁)需要(🎲)糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🏀)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🎎)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(📛)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(💓)来说，吃糖会使血糖快(🍅)速升高，不利于血糖(🔡)的控制(🍡)。 长胖的根本原因是吃(🔹)进去的热量超过身体(🧢)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤫) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🚜)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💖)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🧠)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🏨)们控制的也是添加糖的(🛩)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🎄)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥁)糖就能包治百病。实际上，糖是人体(😅)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🐛)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🛄)能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💖)、无糖薯片等，含大(😴)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐩)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🍆)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🏉)键是合理搭配，做到食物多(🎠)样、均衡营养，而不是完全跟(➕)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🈺)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(✏)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🔑)了控盐和控油。
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