《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(😶)糖 60天就能从油腻大(🥇)叔变成健硕型男，还能预防(🗂)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(😡)果、蔬菜及奶制品中(🐹)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🌏)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(📰)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🛳)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💕)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🔗)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(〽)10%以下(大约(🏆)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💳)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤩)人需要控制添加糖的摄入(🌸)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🎽)人(🎴)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(📇)合物(➗)是人体最基础的能量来源，可以为人(🍘)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(😤)组成，参(🚒)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🔒)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏒)50%~55%。 　　《中国居民平衡(🎛)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏅)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎼)物提供的能量应占总(😍)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🏙)制碳水吃得过多(🚫)，比如(🐆)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🆒)很快，多吃对我们的健康非常不(🍅)利。 　　因此，我们要做(🏇)的是改(💎)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍭)摄入谷(🌡)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😣) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🍊)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🎈)均每人盐的(🈺)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🛑)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🌡)水化合物的2.25倍。 　　实际(🎪)上，人体需要糖作为能量来源，特(👝)别是大脑，完全不摄(🥑)入(🗨)糖是不可能的，也是不健(🐹)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕒)荐，添加(🔇)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎳)在 25克以下。只要注意(🌳)合理膳食、吃动(😳)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(😐)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🕒)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🧓)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🙋)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🆓)原因是吃进去的热量超过身体消耗(♏)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🍼)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(♒)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🐡)入，能增加减重成(📅)功的概率，但不是唯一决(🙈)定因素(🍎)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🔏)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤖)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(✏)仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦒)加糖的(♍)摄入量，不吃零食、奶茶(👑)这些添加(🐲)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(👧)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(🔽)控糖能(😆)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(✨)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🧚)作用。 　　(📮)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🕍)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕰)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📱)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(😫)肪或者盐分来改善口感(🧐)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(👃)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🏖)养成分表中的配料表和营养成分表，注(😊)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(👭)体来说，控糖是“聪明(🌾)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(❣)望大家不要(🏦)光盯(🍰)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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