剧情简介
最近(🤾)几(🍍)年，互联网上刮(🚌)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🚒)能预防各种慢性病。 (✊) · 天然糖：存在于新鲜水果(🍬)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏽)物质(💲)等营养成(🛺)分，适量摄(💰)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎧)提供能量的同时，还带(🐦)来了其他营养。 · 添加糖(🚷)：食品加工时额外加入的糖(如白(🥂)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🥨)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🛶)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📰)才是我们(🦆)控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👿)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚺)在5%(大约25克)。《中国居民膳(📏)食指南(2022)》也提出，成年人需(🍠)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍍)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🙉)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🎹)式(🚖)，对健康也是(👨)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🈶)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔚)平衡膳食模式的重要特征，膳食(👰)宝塔最基础的“底(🔓)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚜)中碳水化(🚿)合物提供的能量应占总能量(🤐)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(⏺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🦉)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👦)类，提升碳水质量，多吃点粗杂(✉)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(✌)入谷类200g~300g，其中(🔴)包含全谷物和(🐧)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(✍)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📪)家之(🔋)一(🦖)，我国(🚒)居民平均每人盐的摄入量(🕒)为9.3克/天，是推荐量的(💤)将近两倍，每年因(📆)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(⚓)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🛀)国居民膳食指南(2022)》推(🎍)荐，添加糖的(🍑)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(📨)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🔈)、环(💵)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎒)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🧖)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚴)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🎐)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🛬)少吃糖但大量吃肉、油(📢)炸食品又不运动，还是很难(✖)瘦。 (😙) 至于网上说自(🐀)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌐)他们控制的也是(🤠)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚩)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🔓)优(🎼)质(✈)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🎍)认为控糖能减肥，能(🍁)美容、(🐖)抗衰老……似(🌸)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🤷)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🦌)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(❔)月饼、无糖(🍭)薯片等，含大量(💴)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🕐)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🎈)体需要的维生素、(😐)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👒)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🅰)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🏠)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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