《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🍎)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🏔)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌘)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(😝)果里(👾)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏒)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🅾)，无其他营养(🌸)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥪)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🏝)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(💊)在总摄取量的10%以下(大(✏)约50克)，最好控制(💷)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐷)，成年人需要控制添(🐼)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📣)为人体提供能量，维持血糖(🐟)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(🌆)完全断碳(💪)水是一种不(👻)健康的饮食模式，对健康也是(🎆)有害的。有研(🈯)究发现，碳(🚵)水化合物吃得过多或者过(🥅)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(✝)衡膳食模式的重要特征(🌔)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🎻)物。目前科学研究(🛁)认为，正(🐌)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🧕)头、面条(🎤)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🤼)因此，我们要做的是改善自(👻)己吃的碳水(🤵)种类，提升碳(👦)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤽)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐽)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🥝)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(👃)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(👦)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🔋)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🥓)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🌼)惯等因素相关。不过，吃糖过多(💴)可能导致(🐙)肥(👻)胖，进而升高发病风险。而且(😊)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(💤)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🆔)，少吃糖有助于控制总热(🐥)量摄入，能增加(⬇)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🕘)控(🏧)制脂肪等其他能(💳)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🏾)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🐜)品又不运动，还是很难瘦。 　　(🍰)至于网上说自(🍜)己控(🌃)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💭)控制的也是添加糖(😱)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🤑)、粗粮等优质碳(🎙)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🦇)，而是践行了健康的饮食和生(📁)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🚎)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔫)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🕯)老(🚌)等神(🎽)奇(🐠)作用。 　　无(🤐)糖食品(🉐)，虽然糖含量很低或无糖，但依然(❗)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🐄)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🎾)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(😥)脂肪或者盐分来改善(🚻)口感，这也会对健康产(🦊)生不利影(🚞)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔗)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(💝)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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