《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(💽)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🉐)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(💠)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐾)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🎱)白砂糖、(🐿)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🛳)面点、饼干这些食物里(🚗)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🎂)重点对象。世界卫生组(😌)织(😜)建议，应该将(🛶)每(😒)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏹)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🌯)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(🚟)水化合物是(😈)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🚆)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎷)成，参与人体(🖇)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕐)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(💒)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(❕)碳水化合物摄入是总能量摄(❗)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(🗝)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🛄)基础的“底座”也都是各(📼)种谷类薯类食(🎣)物。目前科学研究认为(🤱)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎍)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(😌)量，多吃点粗杂粮、(🛡)全谷物。我国膳食指(🚍)南就建议成年人每人每天摄(💸)入谷类200g~300g，其(⬛)中包含全(😚)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(👪)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(📡)量为(🚽)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(💶)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😮)/天，超过推荐(🔰)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌍)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🗄)碳水化合物的(🅰)2.25倍。 　(🚖)　实际上，人(😱)体需要糖作为能量(💝)来源，特别是大(🚓)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🐛)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🎓)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(👝)复杂，与遗传、(🍮)环境、生活(⌛)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(📮)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🈵)血糖(💒)的控制。 　　长胖的根本原因(🐾)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🛂)吃糖，同时又控制好总(♊)热量摄(🗡)入，并且保持(👐)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🚎)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🌺)关键也不是只盯着糖(🍧)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(㊗)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🥑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚊)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(📟)大户(✔)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕠)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🛫)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🈲)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(😀)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👎)不会有美容、抗衰老等神(🤓)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🐚)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🕒)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🕘)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(⛩)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(👞)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🗾)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🦇)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🖊)量，根(🎀)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🔯)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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