《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📐)能从油(⌚)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🌂)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌾)中，它们伴随着丰富的维(🔸)生素、矿物质(🙇)等营养成分(🛄)，适量摄入对身体是有(🦎)益的。比如苹果里的(🤨)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(😫)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🕸)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏊)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💜)量的10%以下(大约50克)，最好控(🎒)制在5%(大约25克(🌂))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🏐)要控制添加糖的摄入(🐆)，每天不超过50克，最好控(🚁)制在25克以(👇)下。 　　碳水化(🏦)合物是人体必须摄(🔵)入的一类营养素，不需要过度(🎫)控制，更不(🦑)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(👽)以为人体(♋)提供能量，维持血糖稳定(🛀)，还参与(🌠)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🏃)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(📞)。 　　碳水化合物摄(📴)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⛴)都会显(🗻)著地增加死亡率，死亡率最(⚓)低的碳水化合物摄(👶)入是总(🐣)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏴)。目前科学研究认为，正常人的膳食(⛪)中碳水化合物提供的(🔶)能量应占总能量(🙍)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍧)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🕐)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🛃)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🕺)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📻)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🚠)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📪)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(👺)合物的2.25倍。 　　实际上(🗯)，人体需要糖作为能量来(🔙)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🔪)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(⬜)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔱)杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚴)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🧡)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💝)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🍩)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🛋)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🚂)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🐪)糖有助于控制总(〽)热量摄入，能增加减重成功(🍹)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🧔)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🤽)糖但大量吃肉、油炸食(✊)品又不运动，还(🙀)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(👶)全谷物、粗粮等(🖨)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😳)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐆)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(📠)容(🎂)、抗衰老……似乎控糖就能包治(🚆)百病。实际(😀)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(♌)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🔼)，虽然糖含量很(🥋)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(💲)无糖月饼、无糖薯片等(👮)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🕺)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(🚒)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(⏸)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚹)一种(💱)无糖食品。购买食品时也(🥋)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🙀)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📭)控糖(📹)更重要。希望大家不要光盯着(🙁)控糖，却忽略了控盐和控油。

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