剧情简介
最近(😃)几年，互联网(🎇)上(👂)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🥥)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(👜)鲜水果(👣)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🍪)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤵)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(👒)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🧀)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🥊)，应该将(⚓)每日糖分摄取量控制在总摄(🥔)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🌱)物是人体(🍒)必须摄入的一类营养(📞)素(👧)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🤦)物是人体最基础的能量来源，可(💴)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏚)功能。适量摄入(🥡)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🅾)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(💞)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📼)学研究认为，正常人的膳食(🎦)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🖥)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(👸)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🕣) 因此(🎷)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🎑) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🉐)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(❕)，我国(🐕)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🦔)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(👸)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🎊)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🗾)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(💒)不可(🐜)能的，也是不健(🖍)康的。《中(🗓)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🗜)吃动平衡，并不(🥈)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🥊)糖尿病。糖尿病是(🔹)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐫)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚰)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌄)是能量来源的(🎴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤷)的人来说，少吃(🧢)糖有助于控(🖌)制总热量摄入，能增加减重成功(🧓)的概率，但不是唯一(😓)决定因素。如果只控糖(🙀)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(⛰)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎣)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🏁)会发现他们控制的也是添加糖的(🚗)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(👿)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⚡)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💰)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍍)病，控糖也(😐)不会有美容、抗衰(👑)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔯)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🐋)会导致摄入大量能量，吃后血(⛰)糖一样飙升，多吃也(💆)会长胖(🚤)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍌)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🕝)，这也会对健康产生不利影响。 饮(🚶)食(☔)健康的关键是合理搭配，做到(🕰)食物多(✂)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🔏)吃某一种(🥘)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐲)成分表，注意看其(🚐)成(🉑)分和能量，根(➗)据自身情况选择合适(🦎)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🛏)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(😙)家不要光盯着(🕴)控糖，却忽略了控(😂)盐和控油。
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