剧情简介
最近几年，互联(💠)网上刮(😧)起了一阵“控(✝)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🚖)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🎳)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌃)及奶制品中(📂)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🚫)营养成分，适量摄入对身体是有益(⚽)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(💳)供能(🛹)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕤)糖、果葡糖浆、蜂(👗)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(📂)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💶)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏺)膳(👰)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🥞)好(😱)控制在25克以下(🎯)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💖)物是人体最基础的(👵)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📸)能。适量摄(💯)入碳水化(➗)合物有助于维持身体健康。 碳水化(👶)合物摄入太少、完全(⏭)断(🌭)碳水是一种不健康的饮食(🌬)模式，对健康也是有(🚢)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🥀)最低的(🎑)碳水化(🈁)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥇)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🐜)究(😹)认为，正(🤰)常人的膳(🈂)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🀄)前(👾)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(➿)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🥘)不利。 因此，我们要做的(💭)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(📍)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💧)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(😦)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐤)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐹)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📼)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🚡)不超过50克，最好控(💽)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(👈)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🐅)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🔚)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🚴)病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🐪)高(🔢)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔸)去的热量超过身体消耗的(🚤)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🤑)，同时又控制(💝)好总热(🍨)量(🕡)摄入，并且保持足够的运(🌇)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🔇)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐈)糖(🙇)60天瘦下来的(🃏)案例，点进去仔细看，就会发现他们(🥥)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⏪)食、奶茶(⬅)这些添加糖大户。而且他们还会(🔀)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🎦)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😁)行了健康的(🤨)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🦔)……(🍗)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(💱)，控(🔎)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😱)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🖋)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏚)营养素(🍮)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🐄)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🛌)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🐄)看营(🎰)养成分表中的配料表和(🐞)营养成分表，注意看其成分和能量，根(📧)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥪)，却忽略了控盐和控油。
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