剧情简介
(🧡)最近几年，互联网上刮起了一(🕔)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🔆)能(✉)从油腻大(📽)叔变成健硕型男，还(🐇)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🔔)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(😤)量摄入对身(📻)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🧣) · 添加糖：(🗡)食品加工时(😵)额外加(🖥)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🛣)，无其他营养，像饮料、(🐞)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎆)是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🏽)织建议，应该(🛤)将每日糖分摄取量控制(📋)在总摄取(🍧)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😰)民膳食指(🚨)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🧜)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔕)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🏡)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🍉)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎾)与人体消化代谢等多种(🔎)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(⛺)维持身体健(🎨)康。 (🌯)碳水化合物(🥄)摄入太少、完全(😺)断碳水是一种不健康的饮食模式(🧤)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⛎)著地增加死亡率，死亡率最(⏭)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐃)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🖨)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🤴)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦉)不过，目前我们吃碳水的问题(📲)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🦊)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🧣)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📜)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💧)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🥕)。 中国居民平均每(🍨)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🤮)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(➕)2.25倍。 实(🖖)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(👛)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🗃)谢疾病，发病机制非常复(😹)杂，与遗(🌬)传、环境(😀)、生活方式和(📿)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🔰)而升高发(👙)病风险。而且，对于已经(😣)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚚)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(😌)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🔱)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😗)，能增加减(🙋)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(♍)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(👓)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(😔)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🆘)户。而且他们还会把(🛥)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🛡)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👳)要营养物(🐻)质，正常摄(🥘)入并不会导致疾(🗃)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(😦)无糖月饼、无糖薯片等，含大(🏭)量碳水或脂肪，也会导致摄(🛶)入大(🍼)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(⚓)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(📅)矿物质等营养素，或者可能含有(🍜)较高的脂肪或者盐分来改善口感(🥄)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🕞)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🕔)分表中的配料表和(✖)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🕰)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🅰)控糖，却忽略了(💦)控盐和控油。
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