《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎿)”能减肥(🍽)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🌊)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🆔)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👨)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(📓)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(☔)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔧)添加了不(🦖)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔉)每日(🙎)糖分摄取量控制在总摄取(📧)量的(🐣)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌽)食指南(2022)》也提出，成年人需(🕋)要控制(😛)添加糖的摄(🕷)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🙉)摄入的一类营(🦐)养素，不需要过(🍍)度控制，更不能完(👰)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(Ⓜ)入(⛽)碳水化合(🚀)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎹)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔯)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔕)平衡膳食模式的重要特(🈲)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔱)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😹)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🦈)水吃得过多，比如精(⬆)制的白米饭、白馒(👶)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🤵)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(💉)自己吃的碳(🎳)水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📓)杂粮、全谷物。我国膳食(🗯)指南就建议成年人(⌛)每(🚵)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🚱)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚼)量的将近(🖖)两倍，每(🍿)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🛹)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🥔)密度高，每克脂肪提供9千卡热(🥑)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🏡)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(👂)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕋)合理膳食(🗿)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🚟)接导致(💐)糖尿病(⛵)。糖尿病是一(🅾)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐺)而升高发病风险。而且，对于已经患有(⚫)糖尿病的人(🕷)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🏣)的(💂)根本原(🕠)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🛴)保持足(🍔)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🚛)量摄入，能增加减重(📩)成功(📧)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🎳)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📚)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🔴)去仔细看，就会发现他们(🗿)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(😾)且他们还会把精碳水换成(😚)全谷物、粗粮等优质碳水(🛳)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌅)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚎)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕓)控糖就能(🍳)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🥦)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🛺)水或脂肪，也(🤸)会导致摄入大量能量，吃后(🔺)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🧀)感，这也会对健康(🌷)产生不利影响。 　　饮食(🥖)健康的关键是合理搭配，做(🔆)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🦊)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🙌)是“痛苦戒(🗯)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(📵)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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