最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风(🙌),说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴(🛥)随着丰(📻)富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有(🎃)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(✏)的乳(🥘)糖,在给我们提供能量的同时,还带来(🐊)了其他营养。 (🙄)· 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如(🚉)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖(⛅)。实际上(🍞),添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🦑)(2022)》也提出,成(🚮)年人需要(📢)控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物(🍒)是人体必须摄入的一类营养素,不(💐)需要过(🏂)度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还(🚇)参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (👰)碳水化合物摄入太少、完全断(🖖)碳水是(🚀)一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🖌)量摄(🚭)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是(🤯)平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基(👘)础的(🌐)“底座(👟)”也都是各种谷类薯(🙉)类食物。目前科学研究认为,正常人(🔽)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(👂)过,目前我们吃碳水的问题是(💿)精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(💄)等食物。精制碳水损失了大量(🚌)的维生素、矿物质等营(🔘)养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健(🌺)康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(⤴)膳食指(💗)南就建议成年人每人每天(👊)摄入谷类200g~300g,其中包含(🕣)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(👔)能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(💨)/天,超过推荐量近(🚎)三(🏎)分之一,而且脂肪的能量密(😹)度高(♉),每克脂肪提供(⚫)9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制(📷)在 25克以下(✏)。只要注意合(🔐)理膳食、吃动平衡,并不是(🧒)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🌩)导致糖尿病。糖尿病(⬇)是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食(🅾)习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而(🙄)升高发(🎛)病风险。而且,对于已经患有(🎳)糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快(🛩)速升高,不利于血糖的控制。 长胖的(😶)根本原因是吃进去的热量超过身体消(😍)耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又(🔓)控制好总热量摄入,并且(🚉)保(📺)持(💵)足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的(📃)概率,但不是唯(🆎)一决定因(👾)素。如果只控糖(✍),但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚙)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去(🐅)仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然(🎻)可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重(🌱)要营养物质,正常摄入并(👷)不会导致疾病,控糖也(🚘)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然(🛥)糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🐌)需要的维生素、矿物质等(🙅)营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也(✉)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🌩)理搭(📔)配,做到食物多样、(🥗)均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃(🚓)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成(🗝)分和能量,根据(😈)自身情况选择合适的食品。 总体来说,控(👗)糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重(👉)要性也远比控糖更重要。希望大(🌋)家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油(🚩)。
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